কৃষিজাত পণ্য
আমাদের হৃদ্যন্ত্র বাহারি রঙের খাবার পছন্দ করে। খাবার যত বেশি রংবাহারি হবে, হার্টের জন্য তত বেশি উপকারী উদ্ভিজ্জ পুষ্টি মিলবে।
সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজি: পালংশাক হৃদ্যন্ত্রের জন্য খুব উপকারী। এ ছাড়া এ–জাতীয় শাকপাতা ভিটামিন কে ও প্রাকৃতিক নাইট্রেটে ভরপুর থাকে।
বেরি–জাতীয় ফল: ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি ও রাসবেরি হৃদ্যন্ত্রের জন্য ভালো। কেননা এসবে থাকে প্রচুর অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট।
কপিজাতীয় সবজি: ফুলকপি ও বাঁধাকপি হার্টের জন্য উপকারী। ফুলকপির সালফোরাফেন হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমায়। কপির ফাইবার কোলেস্টেরল কমায়, পটাশিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে সুস্থ রাখে রক্তনালি।
অ্যাভোকাডো: অ্যাভোকাডো মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের ভালো উৎস। এটা এমন ধরনের চর্বি, যা শরীরে জমে থেকে হৃদ্যন্ত্রের ক্ষতি করে না।
লেবুজাতীয় ফল: লেবু, কমলা, মাল্টা, জাম্বুরা, আঙুর একই সঙ্গে ফাইবার ও ভিটামিন সির ভালো উৎস, যা হৃদ্যন্ত্রের সুস্থতায় ভূমিকা রাখে।
প্রোটিন
উদ্ভিজ ও প্রাণিজ উভয় প্রকার প্রোটিন বা আমিষই হার্টের উপকার করে। তবে নির্দিষ্ট কিছু ধরনের উৎস বেশি সহায়ক। যেমন:
চর্বিযুক্ত মাছ: ইলিশ, ম্যাকারেল, রূপচাঁদা, টুনা, সার্ডিন ও স্যামন মাছে রয়েছে ওমেগা-৩। বাজারের তালিকায় রাখুন এসব মাছ।
বীজ: ডাল, ছোলা, রাজমা বিন ইত্যাদি নিয়মিত বাজারের তালিকায় রাখুন। একটানা ডাল খেয়ে বিরক্ত লাগলে, রাজমা বিন বা ছোলা নানাভাবে রান্না করে খেতে পারেন।
চর্বিহীন মাংস: চামড়া ছাড়া মুরগি বা টার্কির মাংস খেতে পারেন। এতে হার্ট ভালো থাকবে।
ডিম: বাজারের তালিকায় নিয়মিত ডিম রাখুন। কেনাকাটা করলেই ডিম খাওয়ার অভ্যাস তৈরি হবে।
শস্য ও তেল
ওটস: স্লিট কাট বা রোলড ওটস। এ ধরনের ওটস বিটা গ্লুকেনসমৃদ্ধ। ফলে খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল, যা রক্তনালিতে জমে থেকে হার্টের সমস্যা বাড়ায়) কমাতে সাহায্য করে।
পূর্ণ দানার শস্য: কিনোয়া, লাল চাল, গম ইত্যাদি খেতে চেষ্টা করুন।
বাদাম ও বীজ: চিয়া বা তিসি বীজ, লবণ ছাড়া আখরোট ও কাঠবাদাম কিনুন।
তেল: এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল হার্টের জন্য উপকারী। তাই রোজকার সয়াবিনের বদলে এমন তেল খাওয়ার অভ্যাস করতে পারেন।
মসলা: তরকারিতে লবণ কম ব্যবহার করে রসুন, পেঁয়াজ, হলুদ এসব ব্যবহার করা হৃদ্যন্ত্রের জন্য ভালো।
দুগ্ধজাত পণ্য
টক দই: প্লেইন, নন-ফ্যাট বা লো–ফ্যাট টক দই খেদে চেষ্টা করুন। কারণ দই প্রোবায়োটিকের ভালো উৎস।
উদ্ভিজ দুধ: মিষ্টিহীন কাঠবাদাম বা সয়ার দুধ।
সূত্র: হেলথ লাইন
